تعادل در اعتماد به نفس

براي متعادل كردن اعتماد به نفس خود چه مي توان كرد؟

شما مي توانيد خود را تغيير دهيد به شرطي كه انگيزه و پشتكار داشته باشيد و بخواهيد. ابتدا فهرستي تهيه كنيد و جنبه هاي مثبت و منفي خود را در آن بنويسيد. براي اين كار از اطرافيان تان كمك بگيريد. سعي كنيد خودپنداره ي خود را به واقعيت نزديك كنيد. اگر كسي به شما گفت:« چه قدر خوشگل شده اي »، « چه قدر اين لباس به تو مي آيد »، « چه قدر اين رنگ مو زيبايت كرده »، اين واقعيت را به ديگري منتسب نكنيد كه مثلاً « آرايشگرم خيلي ماهر است »، « خياط لباسم را خوب دوخته »و... بگوييد:« خيلي ممنون، خوشحالم كه شما سليقه ي من را پسنديده ايد ». درست است آرايشگر موي شما را اصلاح كرده، ولي خودتان خواسته ايد و خودتان اين مدل مو را انتخاب كرده ايد. درست است كه خياط شما خيلي ماهر بوده اما تلاش شما براي حفظ زيبايي اندام تان مؤثر بوده كه آن لباس به تن شما زيبا آمده. پس نقاط مثبت خود را ببينيد و آن ها را كوچك نشمريد.
وقتي روي اين نوع طرز فكر كار كنيد به تدريج تغيير مي كنيد. بازخوردي هم كه مي گيريد به شما كمك مي كند تا سطح اعتماد به نفس خود را ارتقا دهيد.
بهتر است كلمات منفي را از خودتان دور كنيد تا بتواند جنبه هاي مثبت خود را ببينيد و روي آن ها تأكيد بيشتري داشته باشيد. سعي كنيد معذرت خواهي را متوقف كنيد. كساني كه اعتماد به نفس خوبي دارند مي گويند:« من اين كار را كردم، اشتباه كردم، متأسفم. » ولي كساني كه اعتماد به نفس پايين دارند، هميشه براي همه چيز عذرخواهي مي كنند و همواره خودشان را پايين مي آورند. وقتي كاري را انجام مي دهيد مسئوليتش را بپذيريد و اگر در انجام دادن آن موفق نبوديد عذرخواهي كنيد، اما بي دليل از كسي عذرخواهي نكنيد.
كارهاي جديد ياد بگيريد و براي توانمندي هاي خود ارزش قايل شويد. آموختن كارها و هنرهاي جديد به شما كمك مي كند به ارزش واقعي خود بهتر پي ببريد، در زندگي موفق تر باشيد و اعتماد به نفس بالاتري داشته باشيد.
به جاي اين كه از جمع كناره گيري كنيد اندكي با ديگران وقت بگذرانيد. لزومي ندارد كه در هر جمعي شركت كنيد ولي حداقل در جمع يك يا دو نفري كه با آن ها راحت تر هستيد حضور پيدا كنيد و از بودن در جمع لذت ببريد.
با دوستان تان تماس بگيريد، در خيلي از موارد، ديگران شما را به خاطر خودتان كنار گذاشته اند، زيرا فكر مي كنند كه شما به آن ها زياد علاقه مند نيستيد، و تمايلي براي بودن با آن ها نداريد. ولي اگر خودتان اين ميل را نشان بدهيد، آن وقت مي بينيد كه ديگران هم آن قدر كه فكر مي كنيد نسبت به شما ديد منفي ندارند. اين كار باعث مي شود احساس بهتري پيدا كنيد.
براي خود احترام و ارزش قايل باشيد، سعي كنيد خواب تان را تنظيم كنيد، از لحاظ جسمي به خودتان برسيد، به تغذيه تان اهميت بدهيد و ورزش كنيد. شايد فكر كنيد كه فرصت اين جور كارها را نداريد، اما هر قدر هم گرفتار باشيد بايد براي خودتان اهميت قايل شويد، مثلاً هفته اي يك ساعت هم كه شده به خودتان بپردازيد و كاري را كه دوست داريد انجام دهيد. فارغ از همه ي اتفاقات، روزي نيم ساعت به يكي از جنبه هاي موردعلاقه تان در زندگي بپردازيد.
گفت و گوي دروني تان را تعديل كنيد. سعي كنيد جنبه هاي مثبت و منفي خود را در كنار هم ببينيد. زياد از خود انتقاد نكنيد. كسي كه زياد به نقاط منفي خود نگاه مي كند مانند كسي است كه جاروبرقي را در دستش گرفته و آشغال ها را به طرف خود مي كشد. يعني افكار منفي را به سمت خود جذب مي كند و به اين نتيجه مي رسد كه « واي من چه قدر موجود وحشتناك و بي ارزشي هستم ». اين طرز تلقي درست نيست، زيرا خود فرد اين صفات منفي را به سمت خود مي كشد.
سعي كنيد با افراد جديد تماس اجتماعي برقرار كنيد. ياد بگيريد كه اگر به روي كسي لبخند بزنيد،‌او هم به شما لبخند مي زند. به جاي اين كه هميشه قيافه ي عبوس و تلخ به خود بگيريد كمي لبخند بزنيد. اين يك ارتباط قشنگ است. لبخند بزنيد و از لبخند زدن ديگران برداشت بد نكنيد. اگر به خودتان اطمينان داشته باشيد، برخورد ديگران هرطور كه باشد تأثيري روي شما نمي گذارد.
و در انتها حتماً متوجه رفتار بدن خود باشيد. سعي كنيد به جاي خشك و شق و رق نشستن، راحت بنشينيد و هنگامي كه مي ايستيد سرتان بالا، گردن تان سفت و دست هاي تان آزاد باشد. اگر ناراحت بنشينيد، نگراني و اضطراب در بدن تان ظاهر مي شود.

چگونه مي توان در افرادي با اعتماد به نفس پايين، توانايي « نه گفتن » به وجود آورد؟

يكي از مشكلاتي كه براي افراد با اعتماد به نفس پايين به وجود مي آيد، مسئله ي احقاق حق است. اين افراد چون خودشان را قبول ندارند، نمي خواهند كسي از آن ها برنجد يا برداشت منفي در مورد آن ها داشته باشد، نه اظهارنظر مي كنند و نه مي توانند حرف شان را بزنند. مي خواهند ديگران آن ها را تأييد كنند. اگر اين افراد در مسير اشخاص بدي قرار بگيرند، از آن ها سوءاستفاده مي شود. مثلاً از آنان تقاضاي پول مي كنند، ماشين شان را قرض مي گيرند. يا اگر به رستوران بروند و غذايي با كيفيت بد جلوشان بگذارند اعتراضي نمي كنند. اين افراد بايد ياد بگيرند كه اظهارنظر كنند. اين كار باعث مي شود فشار كم تري بر آنان وارد شود.
فردي كه چنين مواردي از فشار را در روز داشته، وقتي به خانه برمي گردد احساس خستگي مي كند. اين افراد مثل خميري هستند كه در دست ديگران شكل مي گيرند. اگر فرد خودش را قبول داشته باشد از اين كه ديگري تأييدش نكند ناراحت نمي شود و فكر نمي كند كه نظرش غلط است. افرادي كه مورد سوءاستفاده قرار مي گيرند كساني هستند كه مي خواهند مورد تأييد ديگران باشند.

آيا با روان كاوي مي توان اعتماد به نفس را بالا برد؟

با روان كاوي كارهاي زيادي مي توان كرد، البته روان كاوي كلاسيك بسيار محدودتر است.
روش هاي مختلفي كه وجود دارد اغلب تأكيدشان بر روان درماني كوتاه مدت است كه محدوديت روان كاوي را ندارد. حال، روان كاو مي تواند به ناخودآگاه فرد برود و برسد به اين كه اتفاقات گذشته چه قدر در تغيير رفتار فرد مؤثر بوده است، اما امروزه روي زمان حال بيشتر تأكيد مي كنند. اگر لازم شد به گذشته برمي گرديم و كاري نداريم كه هفت سال پيش چه اتفاقي افتاده. در حال حاضر اين مسئله باعث ناراحتي فرد شده و اين معيارها را دارد. معمولاً روي معيارها كه كار مي كنيم جواب ها ملموس تر و سريع تر است. غالباً روش درمان اين است كه فرد بين جلسات بايد فكر كند و يك ارزيابي از خود داشته باشد و جنبه هاي مثبت و منفي خود را يادداشت كند. در مرحله ي بعد مي خواهيم بگويد كه نزديكان و افرادي كه او آن ها را قبول دارد چه نظري در مورد او دارند. دوباره جنبه هاي مثبت و منفي خود را از ديد آن ها بنويسد. اين كار براي فرد خيلي جالب و در عين حال مشكل است چون اغلب، افراد مي گويند تا به حال در مورد خودم به اين شكل فكر نكرده بودم. ما به آن ها مي گوييم:« فكر كن جلو آينه نشسته اي و آن چه را در خودت مي بيني يادداشت مي كني ».
فرد ممكن است در مورد رفتارها و يا ظاهرش مشكل داشته باشد. اين مطالب را طبقه بندي و سپس بررسي مي كنيم. تعدادي تكليف رفتاري به فرد مي دهيم. مثلاً فردي كه جرئت حرف زدن در جمع را ندارد يا نمي تواند خريد و يا تصميم گيري كند، مي گويد:« خجالت مي كشم بروم داخل مغازه »، مي گوييم:« برو داخل مغازه بپرس اين جنس را داري يا نه » و در مرحله ي پيشرفته تر مي گوييم:« بگو كه جنس را بياورند، آن را ببين و بعد بگو كه نه اين جنسي نيست كه من مي خواهم ». بسياري از اين افراد ذهن شان وارد كار مي شود.اين كه ديگران چه فكر مي كنند براي شان مهم است. مي گويند كه مي خواهيم مورد تأييد قرار بگيريم. ما نحوه ي تفكرشان را به چالش مي گيريم. اين كه به چه دليل مي خواهي مورد تأييد همه باشي.
اين جا وارد بحث ذهنيت و شناخت مي شويم. وارد بحث معيارهايي كه براي آن فرد وجود داشته، و از ديدگاه شناختي- رفتاري روي مسئله تأكيد مي كنيم. روي معيارها و ذهنيت متمركز مي شويم. ما با معيار به دنيا نيامده ايم، اطرافيان به ما معيار داده اند. چه قدر روي خوب بودن ما تأكيد داشته اند، چه قدر امكان داده اند كه ما بتوانيم خودمان را نشان دهيم، چه قدر امكان تصميم گيري و مستقل بودن به ما داده اند.
زيربناي اعتماد به نفس خودپنداري است. يعني اين كه من چگونه خودم را مي بينم؟فرد خودش را با ديگران مقايسه مي كند و پيام هايي كه از بيرون دريافت مي كند براي او مهم است.
وقتي فردي مي گويد بايد تأييد همه را داشته باشم، اين« بايد » يعني صد در صد و مطلق. و همان طور كه پيش از اين گفته شد هيچ چيز مطلقي وجود ندارد. لازم است فرد اين نوع باور را در خود كم رنگ كند. با تمرين هايي كه به افراد مي دهيم، آن ها ياد مي گيرند كه معيارهاي خود را به چالش بگيرند و باورهاي غيرمنطقي را از خود دور كنند.
منبع مقاله :
بيرشك، بهروز؛ (1391)، اعتماد به نفس سالم ( آيا امكان تغيير و بهبود در اعتماد به نفس وجود دارد؟ )، تهران: ‌نشر قطره، چاپ سوم.